Wkadk

Sådan kommer passer i to uger (middle school piger)

Det er rart at have en stor, tonet og stærk krop. Men som piger, er vi nødt til at arbejde hårdere for dem, og sætte lidt mere skub i vores træning sessioner. Gør disse bevægelser en gang om dagen, og du har en dejlig, tonet krop på ingen tid!

Steps

Sådan kommer passer i to uger (middle school piger). Definere og styrke hofter og talje.
Sådan kommer passer i to uger (middle school piger). Definere og styrke hofter og talje.
  1. 1
    Få leverancer. Du får brug for to håndvægte, 5 pounds er det bedste valg for mellemledere skolepiger. Du kan bruge vandflasker fyldt med vand eller sand så godt.

Styrke flytter

  1. 1
    Styrk dine arme. Sæt dig på dine knæ, holder din ryg lige. Hold en 5 pund vægt i hver hånd. Tryk albuerne til din talje. Løft vægtene ved at bøje albuerne op, indtil vægtene røre dine skuldre. Langsomt sænke dem. Går langsomt hjælper med at opbygge muskler hurtigere. Må 3 sæt af 20.
  2. 2
    Styrk dine ben. Stå op med fødderne mere end skulderbredde, så de er brede, men du stadig føler sig trygge. Du behøver ikke din vægt til denne øvelse (medmindre du virkelig ønsker at udfordre dig selv). Spænd din abs (mavemusklerne), og hoppe. Land med bøjede knæ, fødder sammen. For at undgå at såre knæ, forsøge at lande blødt på tæerne som en kat. Gentag med 3 sæt af 15.
  3. 3
    Spænd dit bryst. Sæt dine arme ud foran dig, og dine ben bag dig, ligesom en på hovedet V. Tuck dit hoved og holde dine ben meget lige. Bøj albuerne som om du er i en push-up, og ænder dit hoved frem, så dine tæer holder alt omkring en tomme fra gulvet (meget, meget svært at forklare). Gør 15 total, eller 3 sæt af 5.
  4. 4
    Styrk din ryg. Ligge på maven. Har dine arme være lige ud foran dig, da dine ben er lige bag dig. Løft dine arme og ben ud af gulvet. Hold i 30 sekunder til 2 minutter, stigende som du får det bedre. Klem din røv muskler for et organ blast! Gør i alt 3 gange.
  5. 5
    Definere og styrke hofter og talje. Lig på ryggen. Løft dine ben, så dine lår går lige op, knæ er bøjet, og kalvene peger væk fra dig. Hćnderne bag hovedet, albuer påpege. Røre dine knæ til albuerne. Dette hjælper også dine mavemuskler. Det er ligesom at gøre crunches. Må 3 sæt af 15.
  6. 6
    Autorisere din glutes. Glutes er musklerne i din røv. Lig på ryggen med fødderne presset på gulvet. (Dine ben vil ligne en på hovedet V). Sæt dine arme lige ned, parallelt med din krop. Løft dine hofter, klemme glutes. Lace fingrene sammen under hofterne. Hold 2 minutter.
  7. 7
    Spænd dine kalve. Dette er en af ​​de letteste ben øvelser. Stå med benene lidt fra hinanden, men ikke for langt ud. Langsomt stiger på tæerne og så komme ned igen. Må 3 sæt af 20.

Hårdere bevæger sig, arbejde mere

  1. 1
    Gør up-downs. Dette træk fungerer dine ben, skuldre, numse, og mavemuskler. Hold dine arme lige ud foran dig. Jog på plads, laver høje knæ (du rører knæ for at hænder) i 10 sekunder. Drop i en 'frog Crouch' position. Put ben bag dig, så du er i en push-up position. Hop lige op, til udgangspositionen. Gør dette 15 gange i det mindste. Det bør være en bevægelse.
  2. 2
    Udfør ben rejser. Denne ene er en stor abdominal træning! Det strækker eller hamstrings, også. Lig på ryggen med hænderne under røv, albuer bøjet. Løft dine ben op lige over dig, ligesom en 'L'. Push fødderne mod loftet, hæve hofter og numse op fra gulvet (brug dine mavemuskler). Sænkes til udgangspositionen. Gøre 15 reps.
  3. 3
    Gør frog sit-ups. Arbejde dine mavemuskler mere for en stærk, flad mave! Kom i en sit-up position, men med bunden af ​​dine fødder skubbes sammen, og dine knæ påpeget. Hćnderne bag hovedet, og gøre en crunch. Gør 15.
  4. 4
    Glem ikke cardio. Gå udenfor. Go kører / jogging. Tage flere ture. Ride din cykel rundt.
  5. 5
    Held og lykke!

Tips

  • Hvis du ikke bruger nok vægt, vil det være svært for dig at løfte. Bruge den samme vægt for omkring en uge, derefter tilføje et pund. Du kan ikke få stærkere, hvis du ikke presse dig selv!
  • Må ikke bekymre dig om kalorier, men spiser ren! Klip hvidt brød, sukkerholdige korn, slik, sodavand og fastfood og tilføje mere frugt og grøntsager. En gang om ugen, bør du have en snyde dag / måltid og forkæl dig selv i hvad du ønsker.

Advarsler

  • Det handler ikke om fedtforbrænding, det handler om muskel toning og udvide din udholdenhed niveau.
  • Må ikke over-gøre det. Må ikke stamme dig selv eller trække eventuelle muskler, det er ikke en god måde at få en træning.